Grundumsatz-Rechner
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (GU) und den Gesamtenergieverbrauch (GEV). Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand und bei Aktivität verbrennt.
100% Client-seitige Verarbeitung
Alle Berechnungen erfolgen in Ihrem Browser. Es werden keine Daten an einen Server gesendet.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Grundumsatz?
Der **Grundumsatz (GU)** ist die Anzahl von Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, um grundlegende physiologische Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
Der GU macht etwa 60-75% Ihres täglichen Gesamtkalorienverbrauchs aus. Er wird durch Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und Körperzusammensetzung beeinflusst.
Der GU ist die Grundlage für die Berechnung Ihres Gesamtenergieverbrauchs (GEV), der alle durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien umfasst.
Was ist der GEV?
Der **Gesamtenergieverbrauch (GEV)** ist die Gesamtanzahl von Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt, einschließlich aller Aktivitäten.
GEV = GU × Aktivitätsmultiplikator
Der Aktivitätsmultiplikator berücksichtigt:
- Grundumsatz (GU) - Im Ruhezustand verbrannte Kalorien (60-75% des GEV)
- Nicht-Bewegungs-Thermogenese (NEAT) - Alltägliche Aktivitäten wie Gehen (15-20% des GEV)
- Bewegungs-Thermogenese (EAT) - Strukturierte Übungen (5-10% des GEV)
- Thermischer Effekt der Nahrung (TEF) - Energie zur Verdauung (10% des GEV)
Ihren GEV zu kennen ist entscheidend für das Gewichtsmanagement. Für Gewichtsabnahme weniger essen als Ihr GEV. Für Gewichtszunahme mehr.
Wie es funktioniert
Dieser Rechner verwendet die **Mifflin-St Jeor-Gleichung**, die als die genaueste Formel zur Schätzung des GU gilt.
Mifflin-St Jeor-Gleichung
Die Formel unterscheidet sich leicht für Männer und Frauen:
Männer: GU = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter(Jahre) + 5
Frauen: GU = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter(Jahre) - 161
Der Rechner wandelt imperiale Einheiten automatisch in metrische um.
GEV-Berechnung
Sobald der GU berechnet ist, wird der GEV durch Multiplikation des GU mit einem Aktivitätsmultiplikator bestimmt:
Der Aktivitätsmultiplikator reicht von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv).
Unser Rechner übernimmt automatisch alle Umrechnungen und Berechnungen.
Aktivitätsstufen
Die richtige Aktivitätsstufe auszuwählen ist entscheidend für eine genaue GEV-Berechnung.
Sitzend (Multiplikator: 1,2)
Wenig oder keine Bewegung, Bürojob, minimale tägliche Bewegung.
Leicht aktiv (Multiplikator: 1,375)
Leichtes Training 1-3 Tage pro Woche. Beinhaltet Gehen, leichtes Joggen oder leichtes Krafttraining.
Mäßig aktiv (Multiplikator: 1,55)
Mäßiges Training 3-5 Tage pro Woche. Beinhaltet regelmäßige Workouts und Cardio mit mäßiger Intensität.
Sehr aktiv (Multiplikator: 1,725)
Intensives Training 6-7 Tage pro Woche. Beinhaltet intensive Workouts und körperlich anspruchsvolle Aktivitäten.
Extrem aktiv (Multiplikator: 1,9)
Körperliche Arbeit oder intensives Training 2-mal täglich. Beinhaltet Profisportler oder Personen mit sehr anspruchsvollen Jobs.
Tipp: Wenn Sie sich unsicher sind, beginnen Sie mit einer niedrigeren Aktivitätsstufe und passen Sie sie nach Ihren Ergebnissen an.
Häufige Anwendungsfälle
- Abnehm-Planung: Berechnen Sie Ihren GEV und erstellen Sie ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien pro Tag
- Zunahme-Planung: Berechnen Sie Ihren GEV und erstellen Sie einen Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien pro Tag
- Gewichtserhaltung: Bestimmen Sie Ihren GEV, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten
- Ernährungsplanung: Verwenden Sie GU und GEV zur Planung von Mahlzeiten und Kalorienzielen
- Fitness-Tracking: Veränderungen in GU und GEV verfolgen
- Mahlzeitenvorbereitung: Täglichen und wöchentlichen Kalorienbedarf berechnen
- Medizinische Ernährungstherapie: Gesundheitsdienstleister nutzen GU-Berechnungen für personalisierte Ernährungspläne
- Sportliche Leistung: Athleten nutzen den GEV, um sicherzustellen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen
Beispiele
Beispiel 1: Gewichtsabnahme
Person: 30-jährige Frau, 70 kg, 165 cm, mäßig aktiv
GU-Berechnung: 10 × 70 + 6,25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1.420 kcal/Tag
GEV-Berechnung: 1.420 × 1,55 = 2.201 kcal/Tag
Abnahme-Ziel: 2.201 - 500 = 1.701 kcal/Tag
Beispiel 2: Gewichtserhaltung
Person: 35-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm, leicht aktiv
GU-Berechnung: 10 × 80 + 6,25 × 180 - 5 × 35 + 5 = 1.755 kcal/Tag
GEV-Berechnung: 1.755 × 1,375 = 2.413 kcal/Tag
Erhaltungs-Ziel: Etwa 2.413 kcal/Tag zu sich nehmen
Beispiel 3: Gewichtszunahme
Person: 25-jähriger Mann, 65 kg, 175 cm, sehr aktiv
GU-Berechnung: 10 × 65 + 6,25 × 175 - 5 × 25 + 5 = 1.624 kcal/Tag
GEV-Berechnung: 1.624 × 1,725 = 2.801 kcal/Tag
Zunahme-Ziel: 2.801 + 500 = 3.301 kcal/Tag
Häufig gestellte Fragen
Der GU ist die Anzahl von Kalorien, die Ihr Körper im vollständigen Ruhezustand verbrennt. Der GEV ist Ihr GU multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und repräsentiert die Gesamtkalorien, die Sie täglich verbrennen.
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die als die genaueste GU-Formel gilt. Sie ist genauer als ältere Formeln wie die Harris-Benedict-Gleichung.
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung ist für die meisten Menschen auf etwa 10% genau. Verwenden Sie den berechneten GU als Ausgangspunkt und passen Sie ihn basierend auf Ihren Ergebnissen an.
Seien Sie ehrlich über Ihr Aktivitätsniveau. Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einer niedrigeren Stufe und passen Sie diese nach Ihren Ergebnissen an.
Für eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme streben Sie ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien pro Tag an. Gehen Sie nie unter Ihren GU.
Für eine gesunde Gewichtszunahme streben Sie einen Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien pro Tag an. Kombinieren Sie mit Krafttraining.
Ja, Ihr GU ändert sich mit dem Alter, der Körperzusammensetzung und Gewichtsveränderungen. Berechnen Sie ihn regelmäßig neu.
Nein. Alle Berechnungen werden lokal in Ihrem Browser durchgeführt. Wir speichern oder übertragen keine persönlichen Informationen.