Calculadora de TMB
Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y el Gasto Energético Total Diario (GETD). Determina cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo y con actividad.
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Tabla de contenidos
¿Qué es la TMB?
La **Tasa Metabólica Basal (TMB)** es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones fisiológicas básicas como respirar, circulación y temperatura corporal.
La TMB representa aproximadamente el 60-75% de tu gasto calórico diario total. Está influenciada por la edad, el sexo, el peso, la altura y la composición corporal.
La TMB es la base para calcular tu Gasto Energético Total Diario (GETD), que incluye todas las calorías que quemas a través de la actividad física.
¿Qué es el GETD?
El **Gasto Energético Total Diario (GETD)** es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo todas las actividades.
GETD = TMB × Multiplicador de actividad
El multiplicador de actividad incluye:
- Tasa Metabólica Basal (TMB) - Calorías quemadas en reposo (60-75% del GETD)
- Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) - Actividades diarias como caminar (15-20% del GETD)
- Termogénesis de actividad por ejercicio (EAT) - Ejercicio estructurado (5-10% del GETD)
- Efecto térmico de los alimentos (TEF) - Energía usada para digerir alimentos (10% del GETD)
Conocer tu GETD es crucial para el control del peso. Para perder peso, consume menos calorías que tu GETD. Para ganar peso, consume más.
Cómo funciona
Esta calculadora utiliza la **Ecuación de Mifflin-St Jeor**, considerada la fórmula más precisa para estimar la TMB.
Ecuación de Mifflin-St Jeor
La fórmula difiere ligeramente para hombres y mujeres:
Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × edad(años) + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × edad(años) - 161
La calculadora convierte automáticamente las unidades imperiales a métricas para el cálculo.
Cálculo del GETD
Una vez calculada la TMB, el GETD se determina multiplicando la TMB por un multiplicador de actividad:
El multiplicador de actividad varía de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo).
Nuestra calculadora maneja automáticamente todas las conversiones y cálculos.
Niveles de actividad
Seleccionar el nivel de actividad correcto es crucial para un cálculo preciso del GETD.
Sedentario (Multiplicador: 1,2)
Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina, movimiento diario mínimo.
Ligeramente activo (Multiplicador: 1,375)
Ejercicio ligero 1-3 días por semana. Incluye caminar, trotar suavemente o entrenamiento de resistencia ligero.
Moderadamente activo (Multiplicador: 1,55)
Ejercicio moderado 3-5 días por semana. Incluye entrenamientos regulares y cardio de intensidad moderada.
Muy activo (Multiplicador: 1,725)
Ejercicio intenso 6-7 días por semana. Incluye entrenamientos intensos y actividades físicamente exigentes.
Extremadamente activo (Multiplicador: 1,9)
Trabajo físico o ejercicio intenso 2 veces al día. Incluye atletas profesionales o personas con trabajos muy exigentes.
Consejo: Si no estás seguro del nivel de actividad, comienza con uno más bajo y ajusta según los resultados.
Casos de uso comunes
- Planificación para perder peso: Calcula tu GETD y crea un déficit calórico de 300-500 calorías por día
- Planificación para ganar peso: Calcula tu GETD y crea un superávit calórico de 300-500 calorías por día
- Mantenimiento del peso: Determina tu GETD para mantener tu peso actual
- Planificación nutricional: Usa TMB y GETD para planificar el timing de comidas y objetivos calóricos
- Seguimiento de fitness: Monitorea cambios en tu TMB y GETD a medida que desarrollas músculo
- Preparación de comidas: Calcula las necesidades calóricas diarias y semanales
- Terapia nutricional médica: Los profesionales de salud usan cálculos de TMB para planes nutricionales personalizados
- Rendimiento atlético: Los atletas usan el GETD para asegurarse de consumir suficientes calorías
Ejemplos
Ejemplo 1: Pérdida de peso
Persona: Mujer de 30 años, 70 kg, 165 cm, Moderadamente activa
Cálculo de TMB: 10 × 70 + 6,25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1.420 calorías/día
Cálculo de GETD: 1.420 × 1,55 = 2.201 calorías/día
Objetivo de pérdida de peso: 2.201 - 500 = 1.701 calorías/día
Ejemplo 2: Mantenimiento del peso
Persona: Hombre de 35 años, 80 kg, 180 cm, Ligeramente activo
Cálculo de TMB: 10 × 80 + 6,25 × 180 - 5 × 35 + 5 = 1.755 calorías/día
Cálculo de GETD: 1.755 × 1,375 = 2.413 calorías/día
Objetivo de mantenimiento: Consumir aproximadamente 2.413 calorías/día
Ejemplo 3: Ganancia de peso
Persona: Hombre de 25 años, 65 kg, 175 cm, Muy activo
Cálculo de TMB: 10 × 65 + 6,25 × 175 - 5 × 25 + 5 = 1.624 calorías/día
Cálculo de GETD: 1.624 × 1,725 = 2.801 calorías/día
Objetivo de ganancia de peso: 2.801 + 500 = 3.301 calorías/día
Preguntas frecuentes
La TMB es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo. El GETD es tu TMB multiplicado por un factor de actividad, representando las calorías totales que quemas en un día.
Esta calculadora usa la Ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la fórmula de TMB más precisa. Es más precisa que fórmulas más antiguas como la Ecuación de Harris-Benedict.
La Ecuación de Mifflin-St Jeor es precisa dentro del 10% para la mayoría de las personas. Úsala como punto de partida y ajusta según los resultados.
Sé honesto sobre tu nivel de actividad. Si no estás seguro, comienza con un nivel más bajo y ajusta según los resultados.
Para una pérdida de peso segura y sostenible, busca un déficit calórico de 300-500 calorías por día. Nunca bajes de tu TMB.
Para una ganancia de peso saludable, busca un superávit calórico de 300-500 calorías por día. Combina con entrenamiento de fuerza.
Sí, tu TMB cambia con la edad, la composición corporal y los cambios de peso. Recalcula periódicamente.
No. Todos los cálculos se realizan localmente en tu navegador. No almacenamos ni transmitimos ninguna información personal.