Calculadora de TMB
Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e Gasto Energético Total Diário (GETD). Determine quantas calorias seu corpo queima em repouso e com atividade.
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Índice
O que é TMB?
A **Taxa Metabólica Basal (TMB)** é o número de calorias que seu corpo queima em repouso para manter funções fisiológicas básicas como respiração, circulação e temperatura corporal.
A TMB representa aproximadamente 60-75% do seu gasto calórico diário total. É influenciada pela idade, sexo, peso, altura e composição corporal.
A TMB é a base para calcular seu Gasto Energético Total Diário (GETD), que inclui todas as calorias que você queima por atividade física.
O que é GETD?
O **Gasto Energético Total Diário (GETD)** é o total de calorias que seu corpo queima em um dia, incluindo todas as atividades.
GETD = TMB × Multiplicador de atividade
O multiplicador de atividade considera:
- Taxa Metabólica Basal (TMB) - Calorias queimadas em repouso (60-75% do GETD)
- Termogênese de atividade sem exercício (NEAT) - Atividades diárias como caminhar (15-20% do GETD)
- Termogênese de atividade por exercício (EAT) - Exercícios estruturados (5-10% do GETD)
- Efeito térmico dos alimentos (TEF) - Energia usada para digerir alimentos (10% do GETD)
Conhecer seu GETD é crucial para o gerenciamento de peso. Para perder peso, consuma menos calorias que seu GETD.
Como funciona
Esta calculadora usa a **Equação de Mifflin-St Jeor**, considerada a fórmula mais precisa para estimar a TMB.
Equação de Mifflin-St Jeor
A fórmula difere ligeiramente para homens e mulheres:
Homens: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × idade(anos) + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × idade(anos) - 161
A calculadora converte automaticamente unidades imperiais para métricas para o cálculo.
Cálculo do GETD
Uma vez calculada a TMB, o GETD é determinado multiplicando a TMB por um multiplicador de atividade:
O multiplicador de atividade varia de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo).
Nossa calculadora lida automaticamente com todas as conversões e cálculos.
Níveis de atividade
Selecionar o nível de atividade correto é crucial para um cálculo preciso do GETD.
Sedentário (Multiplicador: 1,2)
Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório, movimento diário mínimo.
Levemente ativo (Multiplicador: 1,375)
Exercício leve 1-3 dias por semana. Inclui caminhada, corrida leve ou treinamento de resistência leve.
Moderadamente ativo (Multiplicador: 1,55)
Exercício moderado 3-5 dias por semana. Inclui treinos regulares e cardio de intensidade moderada.
Muito ativo (Multiplicador: 1,725)
Exercício intenso 6-7 dias por semana. Inclui treinos intensos e atividades fisicamente exigentes.
Extremamente ativo (Multiplicador: 1,9)
Trabalho físico ou exercício intenso 2 vezes ao dia. Inclui atletas profissionais ou pessoas com empregos muito exigentes.
Dica: Se não tiver certeza do nível de atividade, comece com um nível mais baixo e ajuste conforme os resultados.
Casos de uso comuns
- Planejamento para perda de peso: Calcule seu GETD e crie um déficit calórico de 300-500 calorias por dia
- Planejamento para ganho de peso: Calcule seu GETD e crie um superávit calórico de 300-500 calorias por dia
- Manutenção do peso: Determine seu GETD para manter seu peso atual
- Planejamento nutricional: Use TMB e GETD para planejar refeições e metas calóricas
- Rastreamento de fitness: Monitore mudanças em TMB e GETD
- Preparação de refeições: Calcule necessidades calóricas diárias e semanais
- Terapia nutricional médica: Profissionais de saúde usam cálculos de TMB para planos nutricionais personalizados
- Desempenho atlético: Atletas usam o GETD para garantir consumo suficiente de calorias
Exemplos
Exemplo 1: Perda de peso
Pessoa: Mulher de 30 anos, 70 kg, 165 cm, Moderadamente ativa
Cálculo TMB: 10 × 70 + 6,25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1.420 calorias/dia
Cálculo GETD: 1.420 × 1,55 = 2.201 calorias/dia
Meta de perda de peso: 2.201 - 500 = 1.701 calorias/dia
Exemplo 2: Manutenção de peso
Pessoa: Homem de 35 anos, 80 kg, 180 cm, Levemente ativo
Cálculo TMB: 10 × 80 + 6,25 × 180 - 5 × 35 + 5 = 1.755 calorias/dia
Cálculo GETD: 1.755 × 1,375 = 2.413 calorias/dia
Meta de manutenção: Consumir aproximadamente 2.413 calorias/dia
Exemplo 3: Ganho de peso
Pessoa: Homem de 25 anos, 65 kg, 175 cm, Muito ativo
Cálculo TMB: 10 × 65 + 6,25 × 175 - 5 × 25 + 5 = 1.624 calorias/dia
Cálculo GETD: 1.624 × 1,725 = 2.801 calorias/dia
Meta de ganho de peso: 2.801 + 500 = 3.301 calorias/dia
Perguntas frequentes
A TMB é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo. O GETD é sua TMB multiplicada por um fator de atividade, representando as calorias totais que você queima em um dia.
Esta calculadora usa a Equação de Mifflin-St Jeor, considerada a fórmula de TMB mais precisa. É mais precisa do que fórmulas antigas como a Equação de Harris-Benedict.
A Equação de Mifflin-St Jeor é precisa dentro de cerca de 10% para a maioria das pessoas. Use a TMB calculada como ponto de partida e ajuste com base nos resultados.
Seja honesto sobre seu nível de atividade. Se não tiver certeza, comece com um nível mais baixo e ajuste conforme os resultados.
Para perda de peso segura e sustentável, busque um déficit calórico de 300-500 calorias por dia. Nunca fique abaixo da sua TMB.
Para ganho de peso saudável, busque um superávit calórico de 300-500 calorias por dia. Combine com treinamento de força.
Sim, sua TMB muda com a idade, composição corporal e mudanças de peso. Recalcule periodicamente.
Não. Todos os cálculos são realizados localmente no seu navegador. Não armazenamos nem transmitimos nenhuma informação pessoal.